Vare sig du är en nybörjare eller rutinerad träningsjunkie så kan man skada sig. Människor skadar sig ständigt i samband med träning, det kan vara en sträckning, en öm handled eller en vrickad fot. Om man dessutom fortsätter att träna med en skada kan det bli värre. I denna artikel får du reda på hur du kan undvika att skada dig i samband med träning. 

OBS! Har du ihållande smärtor kontakta och rådgör med en läkare. 

Det första man ska göra innan man börjar träna är att se till att skaffa rätt skor som passar dina fötter och den aktivitet du har tänkt använda skorna till. Det är till exempel ett vanligt fel att springa i dåliga skor. Vilket i sin tur ökar risken för olika skador. Genom att ha rätt skor har man en bra grund att stå på. Ett tips är att ha ett par träningsskor som man kan variera mellan. En annan viktig regel är att alltid lyssna på din kropp och vila. Att vila kan innebära att man helt hoppar över att träna eller tar ett lugnare pass för att kroppen börjar bli sliten. Aktiv återhämtning kan också vara massage. Oavsett vilken nivå man ligger på så finns det några saker att alltid komma ihåg när man tränar, bland annat att värma upp innan träning och stretcha efter träning, det är huvudnyckeln till att undvika de allra vanligaste skadorna.

Uppvärmning är A och O  

En av de viktigaste sakerna för att undvika att skada sig är att värma upp kroppen. Många människor slarvar med uppvärmningen eller struntar i den helt, vilket inte är en bra idé om man vill slippa skador. Börja varje träningspass med att göra uppvärmningsövningar i 5 – 15 minuter. Tränar man på gym med en instruktör eller går på träningspass så är det oftast inkluderat i passet. Tränar du själv ska du komma ihåg att göra det till en vana innan du börjar träna. Genom att värma upp så aktiverar man cirkulationsorganen så som blodet, lungorna och hjärtat. Muskeltemperaturen höjs vilket gör att senor och muskler mjuknas upp. Det ökar även syretransporten till musklerna i takt med att du andas snabbare. Man förbereder kroppen och sig själv mentalt genom att värma upp och det minskar risken att skada sig och man presterar bättre under träningspasset.  

Vikten av att stretcha  

När man närmar sig slutet av träningspasset är det dags att värma ned, för att alla slaggprodukterna ska transporteras bort. Man kan till exempel jogga lite försiktigt under 10–15 minuter efter sin träning. Har man fått mjölksyra krävs åtminstone 20 minuters nedvarvning. Sedan kommer man till den viktiga stretchingen. Det är många träningsskador som tros vara relaterade till minskad rörlighet. Genom att värma upp innan träningspasset och sedan värma ned och stretcha motverkar detta risken för akuta skador. När man stretchar är det viktigt att tänka på tre olika saker. Det första är att stretcha långsamt och inte gå “för långt” i rörelserna. Det andra är att inte gunga muskel och det tredje är att inte belasta lederna snett. En riktlinje man kan gå efter gällande hur länge man ska stretcha är att statisk stretchning ska vara i 30–60 sekunder, medan dynamisk stretchning ska repeteras ungefär 10 till 12 gånger.  

Vanliga träningsskador 

Träningsskador kan som sagt uppstå av olika anledningar. Till exempel av att man inte värmer upp eller stretchar, dålig eller fel utrustning eller överansträngning som leder till slitage. Givetvis kan skador uppstå av andra faktorer också med de nyss nämnda faktorerna är de vanligaste anledningarna till vanliga skador. Några av de vanligaste skadorna är muskelbristningar, nacksmärta, löparknä, fotledsvrickning, löparknä, tennisarmbåge, hälseneinflammation, hälsporre. Vissa av dessa skador behöver man uppsöka läkare för medan vissa kan hanteras genom bättre utrustning så som rätt träningsskor och inläggssulor. Att man lägger om sin träning, byter springrunda, går till en kiropraktor eller naprapat.

En av de vanligaste träningsskadorna bland löpare är benhinneinflammation. Skadan orsakar ömhet och smärta längs insidan av skenbenets nedre del och kan ibland bara göra ont när man springer eller motionerar. Orsaken kan bero på att man överbelastar benhinnorna om du har fel fotinställning och faller inåt när du sätter ner foten. Det kan också orsakas av hårt underlag eller att man ökat din träningsmängd för fort. För att bli av med det är den bästa metoden att vila från löpning och motion som belastar underbenet. Genom att stretcha musklerna både på fram-och baksidan av underbenet kan man också göra det bättre. För att undvika att det kommer tillbaka kan man när man är på bättringsvägen byta skor och skaffa skoinlägg. En annan sak man kan göra är att undvika att springa på asfalt och springa på jämnt underlag. 

Andra faktorer som kan påverka 

Något som man kanske glömmer bort är att det är viktigt att äta och dricka rätt. Vad man äter och dricker påverkar kroppen och genom att planera in så att du äter regelbundet och dricker tillräckligt får musklerna bra med energi och näring. Tränar man hårt så tappar man snabbt vätska. Var noga med att dricka före, under och efter träning.  

Genom att träna allsidigt och variera mellan att till exempel simma, styrketräna och springa så kroppen får en allsidig träning och så sliter man inte ut kroppen på samma sätt. Det är också viktigt att se till att man tränar på rätt underlag. Om man till exempel springer mycket är det viktigt att se till att man inte springer alla sina pass på asfalt. Man ska även se till att variera sin runda. Många springer ofta samma runda vilket gör att man kan bli monoton. Att variera underlag och byta rundor är viktigt eftersom då får muskler och leder omväxling.  

Det finns en regel som kallas för “tio procents regeln” som går ut på att långsamt öka träningen. Regeln är att man inte ska öka mer än 10 procent per vecka. Genom att ha en träningsdagbok kan man enkelt hålla koll på sin ökning, tanken är att göra ett snitt för de senaste åtta veckorna och jämför det med snittet för snittet veckan före. Dock ska inte detta vara något som stressar. Att bli “nitisk” ett träningsprogram är inte bra. Blir man sjuk eller känner av någon skada måste man lyssna på kroppen och vila.